持っている服が全部ゆるいモイママです。太っている時の写真を見返すと顔がパンパン、アンパンマン似でした。
痩せてる自分は好きです。時間をかけて痩せました。
これは2人目の出産後1年間の記録です。ちなみに完母です。
妊娠中の体重増加
妊娠中はどうしても体重が増えてしまいますね。過度な体重増加は妊娠高血圧症や難産などの原因となり、産院で体重を増やさないように指導されることもしばしばです。
子ども1人目妊娠中12キロ増加、2人目14キロ増加。どちらも28週頃から週2回、マタニティヨガやマタニティビクスに通っていました。産院での体重指導もあり、2人目の時は糖質を減らすように言われて、夕飯だけお米を減らしていました。
妊娠前は51〜52キロでした。
産後の体重変化
退院時の産後5日目で66キロ、産後8ヶ月で46キロ、産後11ヶ月で44キロまで減量しました。
産後1ヶ月は母に手伝いに来てもらっていて、簡単な家事をするくらいでほぼ横になって過ごしていました。
産後の経過 | 身長 | 体重 | 体脂肪率 |
産後5日 | 157 | 66キロ | 不明 |
産後3ヶ月 | 157 | 55キロ | 29% |
産後8ヶ月 | 157 | 46キロ | 21% |
産後11ヶ月 | 157 | 44キロ | 17% |
産後2ヶ月から始めたこと
まずやったのは主に食事改善です。
- 夕飯のお米(糖質)をやめる
- 油を変える
- 砂糖を変える
- お菓子を控える
- 甘い飲み物を控える
3時間おきに赤ちゃんのお世話、常に寝不足ボロボロの産後メンタルで、まずできることから始めました。ただ、授乳中はお腹が空いてしょうがない、食欲がすごいです。なので、間食は控える程度で回数を減らすか、食べる量を減らしました。初めのうちは食事改善だけで体重は減っていきました。
夕飯だけ糖質制限をして、朝昼は普通に食べていました。母乳で育てていたため、糖質を断つことはしなかったです。
使っていたサラダ油から脂肪になりにくい油に変えて、お砂糖も白い砂糖からてんさい糖に変えました。
お菓子と同じくらい甘い飲み物が好きでしたが、控えるようにしました。ジュースだけでなく甘いコーヒーや紅茶をやめて、水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶などに変えました。お菓子も、甘い飲み物もストレスになるくらいなら食べていいことにしていました。
産後3ヶ月からやったこと5選
体重が減ってくると少しずつやる気がでてきました。運動を少しずつ習慣にしていきます。
少しでいいから毎日運動する
コロナで外出もこわいのでやったのは宅トレ(自宅トレーニング)です。基本YouTubeで「宅トレ」「筋トレ」「ストレッチ」「足痩せ」などと検索していろいろと試してみました。
家だとなまけてしまう人はオンラインで運動がおすすめです。赤ちゃんがいてもできるし、無料体験もあるので試す価値ありです。1人で自発的にやるより強制力があるので、痩せたいけどやる気が出ないって人にいいかも。無料体験だけやるもよし、やる気スイッチ押してもらいましょう。
タンパク質を意識してとる
宅トレを始めると、効率的に筋肉にしたい欲が出てきます。筋肉量が増えると代謝があがって食べても太りにくい体になります。筋肉の成長にはタンパク質が必要と知り、意識的にとるようにしました。
プロテインを飲む
プロテインと聞くとボディビルダーとかムキムキの人が飲むイメージがありますが、細くて綺麗な宅トレユーチューバーがこぞって飲んでいるのを知り、せっかく運動するなら効率的に痩せたいなと、試してみる気になったのです。ちなみに、プロテインの主成分はタンパク質です。
基本は食事でタンパク質をとり、足りないときはプロテインで補いました。
授乳中ということで、いろいろ調べて質を重視して選びました。日本製で人工甘味料・合成着色料・保存料などの添加物を使っていないというところが良くて「ULTORA(ウルトラ)」のものをよく飲みます。水や低脂肪乳と混ぜて飲んでいました。甘さ控えめで美味しいのでおすすめです。
他にも、明治の「ZAVAS(ザバス)」も安心の日本製です。ドラッグストアでも買えて手に入れやすいです。1キロと重いので私はネットで買います。
個人的に、プロテインの味はココアやチョコレートが飲みやすいです。粉っぽさが苦手な場合は、氷を入れたり、豆乳やアーモンドミルクを混ぜると飲みやすくなりました。
オートミールを食べる
1日1食だけ、白米をオートミールに変更しました。
より高タンパク質で低糖質なものを意識して食べるようになると体重もぐんと減りました。オートミールは、白米より太りにくい糖質で栄養価も高く、赤ちゃんの離乳食としても使える万能食材です。
歩けるところはなるべく歩く
お散歩がてら歩くようにしました。毎日は行けないので、時間のあるときに用事のついでに遠回りする程度です。
産後ダイエットを継続するコツ
継続できるとダイエットは必ず成功します。時間をかけて少しずつ痩せることで健康的に痩せられますよ。
- 意識しないでいいことから始める
- 運動を習慣化する
- 一生太っているのは嫌だと言い聞かせる
- 目標となる体型の人を目にするところに置く
- 痩せた自分を想像する
- 間食は絶対ダメではなく控える
- 過度なストレスになることはしない
- やる気が出ない日はやらなくてもいい
意識しないでいいこととは、食事改善と太るものを買い置きしないことなどです。
食事改善では、自炊する人はやりやすいです。油や砂糖などの調味料を変えることや、白米をオートミールに変えること、揚げ物や丼もの、パスタ、ジャンクフードなどの頻度を減らし、和食や温野菜、スープ、サラダなどを取り入れて糖質を抑えるようにしました。
糖質制限中でも食べられるパンもあるようです。
お菓子・ジュース・カップ麺などの買い置きはなるべく減らします。ダメではないです。ただ大量に買い置きしておくと爆食いできてしまったり、毎日食べるという太る習慣から抜け出せません。買い置きは2つまでと決めるなど、買い物に出ないと手に入らないようにしておくべきです。
継続したいなら、無理しないことです。なるべくストレスを溜めずに続けることで、体は変わってきます。そのため時間はかかりますが、なりたい自分に近づいて行くことを実感する日がきます。
やせるまで諦めずに続けましょう。ダイエットの方法は色々あるし、個人によって合う合わないがあります。いろいろ試してみて、自分に合う方法を見つけたら近道できます。まずは継続あるのみ!